Tipps für gesunde Ernährung im Homeoffice

von Miia Susanna Klein

Zuhause arbeiten ist für den einen toll, die andere vermisst das Büro. Einen produktiven und strukturierten Tagesablauf, samt Zeit für gesundes Essen im Homeoffice dürfte für die meisten nicht leicht sein. Viele machen keine Pausen, sondern essen nur zwischendurch. Das aber ständig, was zu dauerhaft erhöhtem Blutzuckerspiegel führt und dieser ist entscheidend für unsere Konzentrationsfähigkeit, unsere Stress-Resistenz und unsere Stimmung. Außerdem sind wir im Homeoffice ganz anderen Reizen ausgesetzt als im Büro: der Kühlschrank ist voll mit unseren eigenen Lieblingssachen. Und ganz klar: liegt der Schokoriegel auf dem Tisch, wird er auch gegessen.

Gezielt Einkaufen

Da hilft nur Disziplin. Für einen produktiven Alltag brauchen wir Struktur. Das gilt auch für das Einkaufen: Überlegen Sie sich vor dem Einkauf, was Sie in den nächsten Tagen essen wollen. So brauchen Sie nicht täglich auf „Nahrungssuche“ gehen und vermeiden ungesunde Snacks oder Fertiggerichte. Wer mit leerem Magen einkaufen geht, kauft außerdem mehr und ungesündere Lebensmittel ein. Deshalb: Nie mit leerem Magen einen Supermarkt betreten!

Regelmäßige Pausen

Wer ruhig und genüsslich isst, holt das Optimum aus gesunden Speisen. Planen Sie also feste Arbeitspausen ein und Trennen Sie Arbeits- und Essensplatz. Die Abstände zwischen den Mahlzeiten sollten mindestens drei bis vier Stunden betragen. Wer regelmäßig drei Mahlzeiten am Tag isst, entwickelt keinen Appetit auf ungesundes Essen. Wenn Sie eine Pause brauchen, dann bewegen Sie sich und gehen Sie vor die Tür: einige Minuten an der frischen Luft, verleihen neue Kräfte.

Wasser trinken

Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser. Wasser transportiert die benötigten Nährstoffe ins Gehirn, dieses funktioniert schneller und die Konzentration wird verbessert. Wasser hält außerdem die Verdauung in Schwung, die bei dem „Homeoffice-Bewegungsmangel“ etwas verlangsamt ist.

Natürliche Nährstoffe

Für mehr Leistungsfähigkeit und beste Gesundheit sorgt eine Vielzahl an Nährstoffen, die vom Körper nicht selbst gebildet werden können, sondern mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte aller Art, Fast-Food und Süßwaren bestehen hauptsächlich aus leeren Kalorien und tragen nicht zur Leistungsfähigkeit bei. Greifen Sie lieber zu allem, was aus der Natur kommt. Gemüse, Kräuter und zuckerarmes Obst liefern nicht nur sehr wenige Kalorien, sondern im Verhältnis auch sehr viele Vital- und Ballaststoffe.

Ausgewogen essen

Achten Sie im Homeoffice auf eine mäßige Kohlenhydratzufuhr. Bringen Sie nicht nur Nudeln und Brot auf den Tisch. Das ist vielleicht schnell und lecker, macht aber oft schlapp und müde. Bei manchen Menschen führt glutenhaltiges Getreide zu Konzentrationsschwäche und Müdigkeit. Gute Alternativen sind Haferflocken, Hirse, Quinoa, Buchweizen, Vollkorngetreide usw. Und natürlich gehören auch hochwertige Eiweißquellen zu einer ausgewogenen Mahlzeit: Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, in moderaten Mengen Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte aus nachhaltiger Erzeugung. Besonderes Augenmerk sollte auf der ausreichenden Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren liegen.

Weniger süße Snacks

Vorsicht ist geboten bei Snacks, die Kohlenhydrate enthalten wie Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder süße Getränke. Diese stoppen durch die starke Insulinausschüttung nicht nur die Fettverbrennung, sondern kurbeln den Heißhunger erst recht an. Und wenn Sie Süßes essen, dann bitte direkt nach den Mahlzeiten, wenn das Insulin sowieso schon im Körper freigesetzt ist. Gute Nervennahrung hält Ihren Blutzucker im Optimalbereich.

Doppelte Menge kochen

Kochen Sie selbst und vermeiden Sie Fertiggerichte wie z.B. Tütensuppen, Fertigsoßen, Müsliriegel und Fruchtsäfte. Diese enthalten neben verstecktem Zucker durch die Konservierung oft ungesunde Zutaten. Tipp: Kochen Sie einfach die doppelte Menge. So können Sie zwei Tage davon essen und Ihre Mittagspause anders nutzen.

Beispiele für clevere Snacks

• Hummus mit Rohkost
• geröstete Kichererbsen
• Avocado mit Zitronensaft, Salz & Pfeffer
• Sprossen
• Oliven
• Artischocken
• Räucherlachs oder -forelle
• Hartgekochte Eier
• Ziegen- oder Schafskäse
• Chiapudding mit Beeren
• Schokolade, mit möglichst hohem Kakaoanteil
• Kakaobohnen oder -nibs
• Popcorn (selbstgemacht, ohne Zusätze)

MIIA SUSANNA KLEIN ist zertifizierte Ernährungsberaterin und lebt in Saarbrücken. Die geborene Finnin und studierte Germanistin unterstützt Unternehmen und Einzelpersonen auf dem Weg zu gesünderer Ernährung. Ihr Angebotsportfolio umfasst Ernährungsberatung, Gesundheitscoaching, Vorträge & Workshops, Betriebliche Gesundheitsförderung sowie Wildkräuterwanderungen & -kurse.
www.suski-goes-green.de