So stärken Sie Ihren Rücken ohne Geräte

So stärken Sie Ihren Rücken ohne Geräte

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Schmerzen. Wer häufig unter Rückenschmerzen leidet, sollte seine Rückenmuskulatur stärken. Die Asklepios Kliniken sind Partnerkliniken im Netzwerk Wir für Gesundheit. Hier sehen Sie zehn Übungen, die - bei regelmäßiger Übung - die Muskulatur aufbauen und beweglicher machen.

Übung 1 - Aufwärmen: Mobilisation der Wirbelsäule

Zehn Minuten täglich reichen, um den Rücken zu stärken. Wichtig ist, mit Aufwärmübungen anzufangen, denn die Wirbelsäule muss zunächst mobilisiert werden.

Übung 2 - Dehnung der Rumpfmuskulatur

Schon wenige Minuten am Tag reichen aus, um seinem Rücken etwas Gutes zu tun. Nach dem Aufwärmen folgt die Dehnung der Rumpfmuskulatur.

Übung 3 - Alternative zu Sit ups: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur

Für einen stabilen Rücken sind starke Bauchmuskeln wichtig. Wer Sit ups nicht mag, für den haben wir eine Alternative um die geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Und das alles im Sitzen.

Übung 4 - Alternative zu Sit ups: Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur

Starke Bauchmuskeln sind für einen stabilen Rücken wichtig. Situps sind sicherlich eine Möglichkeit die Bauchmuskulatur zu trainieren, aber nicht jedermanns Sache. Hier eine Alternativübung, um die seitliche Bauchmuskulatur zu stärken.

Übung 5 - Entspannung im Kutschersitz

Wer seinen Rücken trainiert, sollte diesen zwischendurch auch gerne mal ein wenig entspannen. Eine einfache Übung ist der Kutschersitz.

Übung 6 - Die Brücke: Für eine starke Körpermitte

Für einen starken Rücken ist es wichtig, dass auch andere Muskelgruppen trainiert werden. Bei der sogenannten Brücke werden neben dem unteren Rücken auch die Oberschenkel beansprucht.

Übung 7 - Bauchübung im Liegen

Für einen starken Rücken sind kräftige Bauchmuskeln entscheidend. Zu Hause oder im Sportstudio kann man die geraden Bauchmuskeln auch gut im Liegen trainieren.

Übung 8 - Kräftigung der oberen Rumpfmuskulatur

Um den oberen Rückenbereich zu stärken gibt es eine einfache Übung im Liegen. Dabei müssen Sie mir dem Oberkörper gar nicht so hoch kommen. Wichtiger ist, dass die Übung fließend und kontrolliert ausgeübt wird. 

Übung 9 - Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur

Der untere Rückenbereich lässt sich ebenfalls im Liegen mit einer einfachen Übung trainieren. Hier arbeiten Sie vor allem mit den Beinen.

Übung 10 - Entspannung zum Abschluss

Wichtig ist, dass Sie nach einer Trainingseinheit Ihrem Körper Entspannung gönnen. Hier sehen Sie eine Übung, wie Sie Ihre Muskulatur lockern können.

Viel Spaß beim Training und einen starken Rücken.

 

 

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Eingestellt von anja